Как стать сильнее физически за 3 шага без спортзала (фото)
Всем привет! Если перед вами встал вопрос, как стать сильнее физически, то вы, скорее всего, недовольны своим нынешним состоянием. В этой статье я расскажу, как улучшить свою физическую форму за 3 простых шага.
Благодаря этой формуле, я научился отжиматься 40 раз, подтягиваться 5 раз и накачал 4 кубика пресса (не 6, но всё же☺).
Внимание! Объявляю конкурс на 250 рублей! Пишите осмысленные комментарии к этой статье. С помощью генератора чисел я определю победителя и перечислю ему 250 рублей.
Содержание
Как стать сильнее физически? Полное руководство
3 составляющих физической формы
Существует 3 составляющих физической формы — это:
- Правильное питание.
- Грамотные тренировки.
- Здоровый сон.
Чтобы набрать физическую форму, нужно гармонично развиваться во всех областях. Как это сделать, я расскажу ниже.
Тайны правильного питания
Первая составляющая — это правильное питание. Вот самые лучшие советы по питанию от диетологов:
- Не переедайте. Помните — размер вашего желудка в нерастянутом состоянии равен 1 кулаку. Подумайте, сколько съедаете вы. Всё что больше одного кулака — лишнее и превратиться в жир, который появится на боках.
- Не ешьте фаст-фуд и мучные изделия. В них максимум вреда и минимум пользы. Витаминов и минеральных веществ нет. Только пустые калории, которые вам не нужны. Если вы будете переедать и есть много фаст-фуда, то никакие тренировки не помогут — жировые отложения скроют ваши мышцы.
- Ешьте и пейте меньше сладкого. Всемирная организация здравоохранения рекомендует получать вместе с пищей не больше 25 граммов сахара в сутки. Для примера — в литровой бутылке кока-колы сахара в два раза больше. Сахар быстро переваривается. Если вы не используете полученную из него энергию, то он преобразуется в клетки жира.
- Ешьте больше белковой пищи. Для роста мышцы нужен белок. Его вы можете найти в твороге со сметаной, варёных яйцах, рыбе, мясе и других продуктах. Если вы хотите рельефные мышцы — включите в свой рацион белковую пищу.
- Ешьте чаще. У вас должен быть завтрак, обед. ужин, а также 2 перекуса.
- Не давайте организму обезвоживаться. Пейте сразу после пробуждения, каждые 1,5-2 часа в течение дня. Во время тренировок делайте по паре глотков раз в 10-15 минут. Можете поставить рядом с собой стакана или бутылку с водой.
- Устраивайте здоровые перекусы. Если вы не можете нормально пообедать, устраивайте перекусы. Можно использовать фрукты, овощи, орехи и семечки.
Как составить график тренировок
Давайте поговорим о том, как часто нужно тренироваться.
Всё зависит от того, сколько у вас свободного времени. Профессиональные тренеры советуют тренироваться 3-4 раза в неделю. Меньше — не будут расти мышцы. Больше — вы перетренируетесь, а мышцы не восстановятся.
Я рекомендую тренироваться каждый день. Только не делайте одни и те же упражнения — чередуйте.
Например, в понедельник, среду, пятницу и воскресенье — подтягивания и пресс. Во вторник, четверг и субботу — отжимания и планка.
Если ваша цель — укрепить мышцы
Если ваша цель не стать бодибилдером, а просто укрепить мышцы, то вам хватит бега и утренней зарядки. Бегайте 10-15 минут по утрам и выполняйте следующий комплекс упражнений:
- Повороты головой вперёд-назад и вправо-влево по 6 раз.
- Вращения плечами 15-20 раз в вперёд и назад.
- Наклоны тазом. По 10 раз в каждую сторону.
- 20-25 приседаний.
- 10-15 отжиманий.
- Упражнение велосипед в течение 30 секунд.
- Растяжка. Сядьте на пол. Раздвиньте ноги и тянитесь.
Вот так вы можете поддерживать физическую форму буквально за 30 минут в день.

Поза лотоса

Наклоны. Немного согнул ноги.
Секреты правильных тренировок от Арнольда Шварцнеггера
А сейчас… Секреты правильных тренировок от Арнольда Шварцнеггера — культуриста, актёра и бизнесмена. Вы же смотрели его фильмы? Видели, какие у него бицепсы и мощный пресс?
Вот секреты его тренировок:
- Тренируйтесь регулярно, минимум 3 раза в неделю. Не пропускайте тренировки.
- Делайте каждое упражнение по 10-15 минут. Больше — лишняя нагрузка, которая не принесёт эффекта. Меняйте упражнения раз четверть часа.
- Давайте мышцам отдых. Делайте упражнения на одну группу мышц через день, чтобы они успели восстановиться.
- Ешьте больше белка после тренировки. Как работают мышцы? Вы тренируетесь. Мышечное волокно разрушается. В прямом смысле — возникают разрывы. Зарастают они с запасом, чтобы в следующий раз выдержать нагрузку — так и растут мышцы. Для их роста нужен белок.
- Выполняйте упражнения на разные мышцы тела. Тренируйтесь комплексно. Что толку от крепких ног, если вы не можете подтянуться, а из штанов торчит пузо?
ТОП-12 упражнений для физического развития
Теперь перейдём к самым лучшим упражнениям для тренировок. Я расскажу только о тех упражнения, которые можно выполнять дома, потому что не хожу в спортзал и не разбираюсь в тамошних тренажёрах.
№1. Отжимания
Классика жанра.
Ставите руки на пол. Тело должно быть на одном уровне. Не надо строить пирамиду Хеопса в области таза.
Опускаетесь грудью до пола и поднимаетесь. Если слишком трудно, то колени можно поставить на пол, а стопы поднять вверх.
Отжимания тренируют мышцы груди и трицепсы. Начать можете с 5 отжиманий по 5 подходов. Каждый 2-3 дня увеличивайте количество повторений на 1-2.

Встаём ровно

Касаемся пола
№2. Скручивания
Ложитесь на пол. Ноги прямые. Поднимаетесь, сгибаете колени и пытаетесь коснуться руками пяток.
Скручивания тренируют мышцы пресса. Можете делать их в один подход. Чем больше, тем лучше.
Вы достигните результата, когда сможете делать 150-200 скручиваний за раз — проверил на своём опыте.
№3. Приседания
Ноги на ширине плеч. Руки перед собой. Садитесь до пола. Выполняете 5 подходов по 20-30 раз.
Во время приседаний тренируются ягодичные мышцы (драгоценная пятая точка), мышцы бедра, икроножная и камбаловидная мышцы.
№4. Бег
Я люблю бег за то, что бегать можно на улице. Ты не только качаешь почти все мышцы тела и тратишь по 300 калорий за час, но и дышишь свежим воздухом.
№5. Ходьба
Если вы думаете, что бег пока не для вас, начните с ходьбы. Ходите везде — до работы и домой, в магазин, по лестнице.
Спринтерская ходьба может быть эффективнее бега.
№6. Подтягивания
Качаются мышцы рук, пресса и спины. Подтягиваниями можно заменить сразу два упражнения — отжимания и скручивания.
Если вы пока не умеете подтягиваться, просто висите. Пока не сотрёте руки и не заболят мышцы.
Максимум через неделю такого висения — вы сможете подтягиваться 1-3 раза. После этого начните подтягиваться подходами.
Также вы можете делать негативные подтягивания. Суть такая. Вы встаёте на стул и достаёте подбородком до перекладины. Отодвигаете стул и стараетесь провисеть как можно дольше. Опускаетесь тоже постепенно.
Попробуйте разные виды подтягиваний: прямым хватом, обратным (обезьяним) хватом или боковым.

Боковые подтягивания
№7. Планка
Универсальное упражнение.
Тренируются практически все мышцы тела — дельтовидная мышца, пресс, икроножные мышцы и бёдра.
Поставьте локти на пол. Поднимите колени. И стойте так в течение 1-2 минут. Сделайте 3 подхода.
Когда привыкните к обычной планке, попробуйте другие виды планки. С подъёмом руки, ноги и боком.

Обычная планка

С подъёмом руки

С подъёмом ноги
№8. Подъёмы ног
Ещё одно упражнение на пресс. Ложитесь на пол и поднимаете ноги до угла в 90 градусов.
№9. Бурпи
Тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему.
Встаньте прямо. В прыжке перейдите в положение, которое делаете при отжиманиях. Прогнитесь.
Быстро поднимитесь и хлопните ладошами над головой.
№10. Катание на велосипеде
Преимущества катания на велосипеде:
- Можно выполнять в спокойном темпе — ехать не спеша и не напрягаться.
- Каждый час сжигается от 200 до 400 килокалорий — как при беге.
- Ускоряется обмен веществ.
- Организм насыщается кислородом.
- Когда вы катаетесь на велосипеде, можно подумать о том, на что не хватает времени в обычные дни — о своём нынешнем состоянии, смысле жизни, смерти и просто о разных вещах. Также можно включить музыку или потратить время на самообразование — прослушивание аудиокниг.
Начните велосипедные прогулки с 30 минут в день. Сядьте на велосипед после трудного дня, прокатитесь и расслабьтесь.
Если вам понравится, то можете увеличить ежедневные заезды и даже попробовать съездить до соседнего города.

Доехал до соседней деревни (10 километров)
История спасения с помощью велосипеда
Расскажу историю, как один англичанин похудел с помощью велосипеда. Его звали Гари, ему было 27 лет. Весил он 250 килограммов.
Врач посоветовал сделать ему операцию на уменьшение желудка. Иначе бы он не протянул до сорока — с его диабетом и гипертонией.
Гари подумал: «Такие операции делают совершенным жирдяям. Разве я очень жирный? Есть ведь люди, которые весят по 400 килограммов?»
Он стал наблюдать за собой и понял, что если поход до кухни превращается для него в путешествие, то он и вправду очень-очень жирный.
До операции оставалось 9 месяцев. За это время он решил привести себя в форму. Вспомнил, что любил в детстве кататься на велосипеде и купил модель, которая выдержал бы его вес.
За год он сбросил 50 килограммов. Чтобы проехать километр от работы до дома, он выпивал пол литра воды, съедал энергетический батончик и отдыхал после этого 10 минут.
Врачи решили, что операцию можно отменить. И Гари понял, что теперь он не такой жирный, чтобы лечиться за счёт английских налогоплательщиков.
В один день он упал с велосипеда и разбил коленную чашечку. За 4 недели лечения он набрал 14 килограммов и понял, что возвращается к привычному образу жизни.
Несмотря на боль, он снова сел на велосипед. И в следующие 3 года сбросил 170 килограммов, ежедневно катаясь на велосипеде.
№11. Прыжки на скакалке
Отличная альтернатива бегу. Тренируются икроножные мышцы. За 1 час прыжков можно сжечь 600 килокалорий. За 10 минут — 100 калорий.
№12. Подъём гантелей
Единственный способ накачать бицепсы — это поднимать гантели. Необязательно идти в магазин и покупать дорогие снаряды для тренировок.
Возьмите две 1,5-литровых бутылки. Налейте в них воды или наполните песком. Выполняйте упражнение «молоток».
Для этого нужно взять гантели в руки и поднимать их до плеч. Делайте так 4-5 подходов по 10 раз. Если можете больше, делайте больше.
Также попробуйте сделать как можно больше подъёмов гантелей в течение 1-2 минут.
Всё о здоровом сне
Теперь перейдём к здоровому сну.
Недосып может остановить рост мышц. Вдобавок вы будете усталым и точно не захотите тренироваться.
Спать нужно столько, сколько вам надо, чтобы чувствовать себя выспавшимся. ВОЗ считает, что взрослому человеку достаточно 6-8 часов.
Чтобы быстро засыпать и высыпаться, используйте следующие рекомендации:
- Не переедайте перед сном. На полный желудок трудно засыпать.
- Не ешьте позже чем за 2 часа до сна, чтобы пища успела перевариться и не было тяжестей в желудке.
- Ешьте «лёгкую» пищу перед сном. Не наедайтесь жареной картошкой или пельменями. В них много калорий, которые вы не успеете потратить. К утру они превратятся в жир.
Вот и всё. Это были самые эффективные способы стать сильнее физически. Применяйте их на практике и получайте результат. Становитесь быстрее, сильнее и красивее!
До встречи!
Ваш Шаполов Алексей
Алексей Шаполов
Июнь 4, 2019 - 2:14 пп
Пишите, что думаете о статье!