Как стать сильнее физически за 3 шага без спортзала (фото)

Всем привет! Если перед вами встал вопрос, как стать сильнее физически, то вы, скорее всего, недовольны своим нынешним состоянием. В этой статье я расскажу, как улучшить свою физическую форму за 3 простых шага.

Благодаря этой формуле, я научился отжиматься 40 раз, подтягиваться 5 раз и накачал 4 кубика пресса (не 6, но всё же☺).

Как стать сильнее физически? Полное руководство

3 составляющих физической формы

Существует 3 составляющих физической формы — это:

1. Правильное питание.
2. Грамотные тренировки.
3. Здоровый сон.

Чтобы набрать физическую форму, нужно гармонично развиваться во всех областях. Как это сделать, я расскажу ниже.

Тайны правильного питания

Первая составляющая — это правильное питание. Вот самые лучшие советы по питанию от диетологов:

1. Не переедайте. Помните — размер вашего желудка в нерастянутом состоянии равен 1 кулаку. Подумайте, сколько съедаете вы. Всё что больше одного кулака — лишнее и превратиться в жир, который появится на боках.
2. Не ешьте фаст-фуд и мучные изделия. В них максимум вреда и минимум пользы. Витаминов и минеральных веществ нет. Только пустые калории, которые вам не нужны. Если вы будете переедать и есть много фаст-фуда, то никакие тренировки не помогут — жировые отложения скроют ваши мышцы.
3. Ешьте и пейте меньше сладкого. Всемирная организация здравоохранения рекомендует получать вместе с пищей не больше 25 граммов сахара в сутки. Для примера — в литровой бутылке кока-колы сахара в два раза больше. Сахар быстро переваривается. Если вы не используете полученную из него энергию, то он преобразуется в клетки жира.
4. Ешьте больше белковой пищи. Для роста мышцы нужен белок. Его вы можете найти в твороге со сметаной, варёных яйцах, рыбе, мясе и других продуктах. Если вы хотите рельефные мышцы — включите в свой рацион белковую пищу.
5. Ешьте чаще. У вас должен быть завтрак, обед. ужин, а также 2 перекуса.
6. Не давайте организму обезвоживаться. Пейте сразу после пробуждения, каждые 1,5-2 часа в течение дня. Во время тренировок делайте по паре глотков раз в 10-15 минут. Можете поставить рядом с собой стакана или бутылку с водой.
7. Устраивайте здоровые перекусы. Если вы не можете нормально пообедать, устраивайте перекусы. Можно использовать фрукты, овощи, орехи и семечки.

Как составить график тренировок

Давайте поговорим о том, как часто нужно тренироваться.

Всё зависит от того, сколько у вас свободного времени. Профессиональные тренеры советуют тренироваться 3-4 раза в неделю. Меньше — не будут расти мышцы. Больше — вы перетренируетесь, а мышцы не восстановятся.

Я рекомендую тренироваться каждый день. Только не делайте одни и те же упражнения — чередуйте.

Например, в понедельник, среду, пятницу и воскресенье — подтягивания и пресс. Во вторник, четверг и субботу — отжимания и планка.

Если ваша цель — укрепить мышцы

Если ваша цель не стать бодибилдером, а просто укрепить мышцы, то вам хватит бега и утренней зарядки. Бегайте 10-15 минут по утрам и выполняйте следующий комплекс упражнений:

1. Повороты головой вперёд-назад и вправо-влево по 6 раз.
2. Вращения плечами 15-20 раз в вперёд и назад.
3. Наклоны тазом. По 10 раз в каждую сторону.
4. 20-25 приседаний.
5. 10-15 отжиманий.
6. Упражнение велосипед в течение 30 секунд.
7. Растяжка. Сядьте на пол. Раздвиньте ноги и тянитесь.

Вот так вы можете поддерживать физическую форму буквально за 30 минут в день.

Поза лотоса

Наклоны. Немного согнул ноги.

Секреты правильных тренировок от Арнольда Шварцнеггера

А сейчас… Секреты правильных тренировок от Арнольда Шварцнеггера — культуриста, актёра и бизнесмена. Вы же смотрели его фильмы? Видели, какие у него бицепсы и мощный пресс?

Вот секреты его тренировок:

1. Тренируйтесь регулярно, минимум 3 раза в неделю. Не пропускайте тренировки.
2. Делайте каждое упражнение по 10-15 минут.  Больше — лишняя нагрузка, которая не принесёт эффекта. Меняйте упражнения раз четверть часа.
3. Давайте мышцам отдых. Делайте упражнения на одну группу мышц через день, чтобы они успели восстановиться.
4. Ешьте больше белка после тренировки. Как работают мышцы? Вы тренируетесь. Мышечное волокно разрушается. В прямом смысле — возникают разрывы. Зарастают они с запасом, чтобы в следующий раз выдержать нагрузку — так и растут мышцы. Для их роста нужен белок.
5. Выполняйте упражнения на разные мышцы тела. Тренируйтесь комплексно. Что толку от крепких ног, если вы не можете подтянуться, а из штанов торчит пузо?

ТОП-12 упражнений для физического развития

Теперь перейдём к самым лучшим упражнениям для тренировок. Я расскажу только о тех упражнения, которые можно выполнять дома, потому что не хожу в спортзал и не разбираюсь в тамошних тренажёрах.

№1. Отжимания

Классика жанра.

Ставите руки на пол. Тело должно быть на одном уровне. Не надо строить пирамиду Хеопса в области таза.

Опускаетесь грудью до пола и поднимаетесь. Если слишком трудно, то колени можно поставить на пол, а стопы поднять вверх.

Отжимания тренируют мышцы груди и трицепсы. Начать можете с 5 отжиманий по 5 подходов. Каждый 2-3 дня увеличивайте количество повторений на 1-2.

Встаём ровно

Касаемся пола

№2. Скручивания

Ложитесь на пол. Ноги прямые. Поднимаетесь, сгибаете колени и пытаетесь коснуться руками пяток.

Скручивания тренируют мышцы пресса. Можете делать их в один подход. Чем больше, тем лучше.

Вы достигните результата, когда сможете делать 150-200 скручиваний за раз — проверил на своём опыте.

№3. Приседания

Ноги на ширине плеч. Руки перед собой. Садитесь до пола. Выполняете 5 подходов по 20-30 раз.

Во время приседаний тренируются ягодичные мышцы (драгоценная пятая точка), мышцы бедра, икроножная и камбаловидная мышцы.

№4. Бег

Я люблю бег за то, что бегать можно на улице. Ты не только качаешь почти все мышцы тела и тратишь по 300 калорий за час, но и дышишь свежим воздухом.

№5. Ходьба

Если вы думаете, что бег пока не для вас, начните с ходьбы. Ходите везде — до работы и домой, в магазин, по лестнице.

Спринтерская ходьба может быть эффективнее бега.

№6. Подтягивания

Качаются мышцы рук, пресса и спины. Подтягиваниями можно заменить сразу два упражнения — отжимания и скручивания.

Если вы пока не умеете подтягиваться, просто висите. Пока не сотрёте руки и не заболят мышцы.

Максимум через неделю такого висения — вы сможете подтягиваться 1-3 раза. После этого начните подтягиваться подходами.

Также вы можете делать негативные подтягивания. Суть такая. Вы встаёте на стул и достаёте подбородком до перекладины. Отодвигаете стул и стараетесь провисеть как можно дольше. Опускаетесь тоже постепенно.

Попробуйте разные виды подтягиваний: прямым хватом, обратным (обезьяним) хватом или боковым.

Боковые подтягивания

№7. Планка

Универсальное упражнение.

Тренируются практически все мышцы тела — дельтовидная мышца, пресс, икроножные мышцы и бёдра.

Поставьте локти на пол. Поднимите колени. И стойте так в течение 1-2 минут. Сделайте 3 подхода.

Когда привыкните к обычной планке, попробуйте другие виды планки. С подъёмом руки, ноги и боком.

Обычная планка

С подъёмом руки

С подъёмом ноги

№8. Подъёмы ног

Ещё одно упражнение на пресс. Ложитесь на пол и поднимаете ноги до угла в 90 градусов.

№9. Бурпи

Тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему.

Встаньте прямо. В прыжке перейдите в положение, которое делаете при отжиманиях. Прогнитесь.

Быстро поднимитесь и хлопните ладошами над головой.

№10. Катание на велосипеде

Преимущества катания на велосипеде:

1. Можно выполнять в спокойном темпе — ехать не спеша и не напрягаться.
2. Каждый час сжигается от 200 до 400 килокалорий — как при беге.
3. Ускоряется обмен веществ.
4. Организм насыщается кислородом.
5. Когда вы катаетесь на велосипеде, можно подумать о том, на что не хватает времени в обычные дни — о своём нынешнем состоянии, смысле жизни, смерти и просто о разных вещах. Также можно включить музыку или потратить время на самообразование — прослушивание аудиокниг.

Начните велосипедные прогулки с 30 минут в день. Сядьте на велосипед после трудного дня, прокатитесь и расслабьтесь.

Если вам понравится, то можете увеличить ежедневные заезды и даже попробовать съездить до соседнего города.

Доехал до соседней деревни (10 километров)

История спасения с помощью велосипеда

Расскажу историю, как один англичанин похудел с помощью велосипеда. Его звали Гари, ему было 27 лет. Весил он 250 килограммов.

Врач посоветовал сделать ему операцию на уменьшение желудка. Иначе бы он не протянул до сорока — с его диабетом и гипертонией.

Гари подумал: «Такие операции делают совершенным жирдяям. Разве я очень жирный? Есть ведь люди, которые весят по 400 килограммов?»

Он стал наблюдать за собой и понял, что если поход до кухни превращается для него в путешествие, то он и вправду очень-очень жирный.

До операции оставалось 9 месяцев. За это время он решил привести себя в форму. Вспомнил, что любил в детстве кататься на велосипеде и купил модель, которая выдержал бы его вес.

За год он сбросил 50 килограммов. Чтобы проехать километр от работы до дома, он выпивал пол литра воды, съедал энергетический батончик и отдыхал после этого 10 минут.

Врачи решили, что операцию можно отменить. И Гари понял, что теперь он не такой жирный, чтобы лечиться за счёт английских налогоплательщиков.

В один день он упал с велосипеда и разбил коленную чашечку. За 4 недели лечения он набрал 14 килограммов и понял, что возвращается к привычному образу жизни.

Несмотря на боль, он снова сел на велосипед. И в следующие 3 года сбросил 170 килограммов, ежедневно катаясь на велосипеде.

№11. Прыжки на скакалке

Отличная альтернатива бегу. Тренируются икроножные мышцы. За 1 час прыжков можно сжечь 600 килокалорий. За 10 минут — 100 калорий.

№12. Подъём гантелей

Единственный способ накачать бицепсы — это поднимать гантели. Необязательно идти в магазин и покупать дорогие снаряды для тренировок.

Возьмите две 1,5-литровых бутылки. Налейте в них воды или наполните песком. Выполняйте упражнение «молоток».

Для этого нужно взять гантели в руки и поднимать их до плеч. Делайте так 4-5 подходов по 10 раз. Если можете больше, делайте больше.

Также попробуйте сделать как можно больше подъёмов гантелей в течение 1-2 минут.

Всё о здоровом сне

Теперь перейдём к здоровому сну.

Недосып может остановить рост мышц. Вдобавок вы будете усталым и точно не захотите тренироваться.

Спать нужно столько, сколько вам надо, чтобы чувствовать себя выспавшимся. ВОЗ считает, что взрослому человеку достаточно 6-8 часов.

Чтобы быстро засыпать и высыпаться, используйте следующие рекомендации:

1. Не переедайте перед сном. На полный желудок трудно засыпать.
2. Не ешьте позже чем за 2 часа до сна, чтобы пища успела перевариться и не было тяжестей в желудке.
3. Ешьте «лёгкую» пищу перед сном. Не наедайтесь жареной картошкой или пельменями. В них много калорий, которые вы не успеете потратить. К утру они превратятся в жир.

Вот и всё. Это были самые эффективные способы стать сильнее физически. Применяйте их на практике и получайте результат. Становитесь быстрее, сильнее и красивее!

До встречи!

Ваш Шаполов Алексей