Как вести здоровый образ жизни подростку? Делюсь опытом

Я веду здоровый образ жизни 2 года. Всё началось с программы «Еда живая и мёртвая» по НТВ. Мне было интересно слушать, какие заболевания вызывают привычные нам продукты, что можно есть, а что нельзя.

Я решил применять рекомендации, услышанные в телевизоре, на практике. Перестал есть сладкое — конфеты, печенье, кока-колу, лимонад и пряники.

После этого я стал делать зарядку и бегать по утрам. Начал отжиматься и качать пресс. Три месяца назад стал делать растяжку, чтобы сесть на шпагат.

За это время у меня накопился опыт. Поэтому сегодня я хочу поделиться с вами знаниями о том, как вести здоровый образ жизни подростку.

Как вести здоровый образ жизни подростку?

Как правильно питаться

  1. Есть сахара не больше 35 граммов в день. Это рекомендация Всемирной организации здравоохранения. К примеру, в одном «Сникерсе» — 30 граммов сахара, в стакане лимонада или кока-колы — 25 граммов.
  2. Есть соли не больше 5 граммов в день. Тоже рекомендация ВОЗ. Я её не соблюдаю, потому что в моей семье любят солёные блюда — отдельно для меня никто готовить не будет.
  3. Не переедать. Потреблять 2000-3000 килокалорий в день. Если вы ведёте сидячий образ жизни, двух тысяч калорий будет достаточно. Если занимаетесь спортом и ходите на тренировки, то можете есть по три тысячи калорий.
  4. Не есть фаст-фуд. Гамбургеры, картошку фри, чипсы, кириешки и т.д.
  5. Не есть мучное. Продукты из муки нарушают пищеварение, вызывают ожирение, нагружают поджелудочную железу. Ей приходится усиленно вырабатывать инсулин, чтобы справиться с повышенным уровнем сахара в крови. Иногда можно съесть один пирог или булочку, но лучше не надо. Когда я разрешаю себе съесть пирожок, то срываюсь и съедаю 5-10 штук.
  6. Заменить белый хлеб чёрным или цельнозерновым. Белый хлеб — это пустые калории. В нём почти нет витаминов и микроэлементов. Зато калорийность 266 килокалорий на 100 граммов — на 30 килокалорий меньше, чем у шашлыка. Если вы не можете перестать есть хлеб, то покупайте вместо белого хлеба чёрный или цельнозерновой.
  7. Пить воду, а не чай и кофе. Эти напитки вызывают привыкание, выводят из организма витамины и микроэлементы, а также приводят к пожелтению зубов.

Внедрить все советы за раз будет трудно. Старайтесь делать это постепенно. Например, 1 полезную привычку в неделю.

Питание

Совсем перестать есть?

Вы спросите: «Что тогда есть, если соблюдать эти правила? Голодом что ли сидеть? В наше время даже фрукты нельзя есть спокойно». Я не один раз слыша подобные возражения от друзей и родственников. Им я не отвечаю, так как всё равно не поймут, а вам расскажу.

  1. Можно есть много сладкого. Только выбирайте полезные сладости — фрукты, сладкие овощи, сухофрукты, чёрный шоколад с 70-процентным содержанием какао, мёд, домашний сок.
  2. Переедать можно! Но потом обязательно отрабатывайте лишнюю порцию тренировками, физической работой и другой активностью.
  3. Если трудно отказаться от кусочка тортика и не обидеть близкого человека, например, на день рождении, то не отказывайтесь. Съешьте и не корит себя после этого. Пару раз в месяц можно нарушать правила.
  4. Преимущество отказа от хлеба — больше влезет вкусной пищи. А если серьёзно, то белый хлеб вреден, подробнее читайте здесь. Если не можете отказаться от белого хлеба, то замените его чёрным. Он вкуснее и полезнее.
  5. Не нужно пить одну воду. Пейте свежевыжатые соки, ряженку, кефир, молоко, травяной и зелёный чай.

Спорт

Рекомендация ВОЗ для подростков — заниматься физической активность минимум 1 час в день или 7 часов в неделю.

Как достичь минимума физической активности:

  1. Делать зарядку. Она занимает 10-15 минут. После утренней зарядки улучшается настроение на срок от 2 до 12 часов. Подробнее можете прочесть в книге Тома Рата «Ешь, двигайся, спи».
  2. Отжиматься. Тренируются мышцы груди, пресс и трицепсы. Лучше отжиматься каждый день. Например, 5 подходов по 10 раз. Если не получается, отжимайтесь хотя бы 3 раза в неделю.
  3. Качать пресс. Выполнять скручивания, подъёмы ног и т.д.
  4. Делать планку. Укрепляет почти все группы мышц — мышцы бедра, дельтовидные мышцы, широчайшую мышцу спины, пресс и большую грудную мышцу. Прекрасное упражнение. Только им одним можно поддерживать хорошую форму.
  5. Бегать по утрам. Как вариант зарядки — 10-минутный бег.
  6. Выполнять растяжку.
  7. Кататься на велосипеде.

Если вы ленитесь, не беда — запишитесь на секцию. Раньше я ходил на лёгкую атлетику, потом год на дзюдо, но сейчас забросил и сконцентрировался на шахматах.

Как вести здоровый образ жизни подростку?

Делаю растяжку

Вообще, как утверждает ВОЗ, необязательно устраивать изнурительные тренировки. Главное, меньше сидеть и больше двигаться. Можно не только заниматься спортом, но и пылесосить, протирать пыль, поливать цветы, работать на огороде.

Сон

Подросткам от 14 до 18 лет нужно спать 8,5 – 9,5 часов в сутки. Я столько не сплю. Прочитал книгу «Магия утра» и не могу позволять себе спать много. По будням встаю в 6:25, ложусь в 22:00-22:30. По выходным встаю в 8:00, ложусь в 22:30-23:00.

Пробуйте разное количество сна и решайте сами, сколько вам нужно спать. В первую очередь ориентируйтесь на собственные ощущения, а не на мои рекомендации.

Свежий воздух

Нужно хотя бы раз в день выходить на улицу. Для себя я установил минимум в 30 минут, так как много времени провожу дома. Хотя летом я превышаю этот минимум, потому что в тёплое время года трудно сидеть дома. Могу кататься на велосипеде или гулять по 3-4 часа подряд.

Как вести здоровый образ жизни подростку?

Общение

Люди — социальные существа. Мы не выживем без общения, так как нам нужно взаимодействовать друг с другом. По данным исследований Гарвардского университета общительные люди счастливее и реже страдают от нервных заболеваний, чем необщительные.

Кому-то удаётся легко сходиться с людьми — это экстраверты. Кому-то трудно — это интроверты. Я что-то посередине — амбиверт. Могу «сходить с ума» и запросто начинать разговор в незнакомыми людьми, а могу целыми днями сидеть дома, иногда заговаривая с членами семьи.

Независимо от того, к какому типу причисляете себя вы, старайтесь больше общаться. Я предлагаю провести такой эксперимент. В течение месяца вы должны каждый день знакомиться с новым человеком. Это поможет перебороть боязнь заговаривать с людьми (если таковая имеется) и завести кучу новых знакомств.

Вредные привычки

Если вы дошли до этого момента, то, скорее всего, поняли, что о вредных привычках не может быть и речи. Курение, алкоголь, наркотики — всё это под строгим запретом. Отдельное внимание уделю онанизму или по-другому мастурбации, так как по статистике 95% подростков занимаются этим делом. Это очень вредное занятия, которое трудно бросить. Если вы всё-таки решите изменить жизнь в лучшую сторону, начните с этого сайта.

Надеюсь теперь вам понятно, как вести здоровый образ жизни подростку.

Если вы хотите что-то добавить в список, пишите в комментарии — я добавлю.

Нажмите на любую кнопочку сбоку и поделитесь статьёй с друзьями. Буду очень благодарен, если поможете распространить эту информацию дальше и сделать мир здоровее. Пусть все знают, как вести здоровый образ жизни подростку.

До встречи в новых статьях!

Ваш Шаполов Алексей

Category: ЗОЖ

Алексей Шаполов

- Май 8, 2019

Comments

  1. Спасибо.

Добавить комментарий